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Exercício na obesidade - Nunca é tarde para começar...

por Radiografia Desportiva, em 04.04.16

Têm existido vários incentivos e até mesmo programas televisivos (como o "The Biggest Loser") que incentivam as pessoas a alterar a forma como se alimentam e como gerem o seu dia-a-dia a nível físico. 

 

A obesidade resulta de um excesso de gordura corporal que por norma, tem com consequência um prejuízo significativo para a saúde.

 

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Há diferenças entre excesso de peso e obesidade. Considera-se que pessoas com Índice de Massa Corporal (IMC) entre 25 e 29,9 têm excesso de peso, enquanto que IMC’s superiores a 30, são característicos de pessoas obesas (McArdle, W. et al., 2003).

 

Os pequenos excessos diários, são os grandes responsáveis pelo aumento quase exponencial da obesidade (incluindo obesidade pediátrica). Apenas nos países da Europa do Norte (Noruega, Finlândia e Suécia) existem leis claras e restritivas, a regulamentar a publicidade alimentar (Lean, Lara & O'Hill, 2006). A obesidade é um problema que tem aumentado em todo o mundo e atinge cada vez mais as crianças, que não têm maturidade suficiente para perceber as consequências de uma má alimentação (Kushner, 2006).

 

Nesta medida, é necessário começar a falar (ainda mais) da importância do exercício, em paralelo com uma cuidada alimentação. Os resultados da realização de exercício físico dinâmico e regular estão associados à diminuição de peso e gordura corporal.

 

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A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda como primeiro objetivo, a realização de pelo menos 150 minutos de exercício por semana, de intensidade moderada. No entanto, para a perda de peso a médio/longo prazo, é necessário maiores quantidades de exercício. A ACSM também recomenda a realização de exercícios de resistência, no sentido de complementar o programa de exercícios de endurance.

 

A prescrição de exercício deve enfatizar o gasto de energia, mas deve ser o mais agradável para a pessoa e deve encaixar-se no seu estilo de vida.

 

- Modo: exercícios sem suporte de peso, caminhadas, aumento da intensidade nas atividades diárias e treino de resistência.

- Frequência: diariamente ou pelo menos 5 sessões por semana.

- Duração: 40 a 60 minutos por dia ou 20 a 30 minutos 2 vezes ao dia.

- Intensidade: 50 a 70% do VO2 máximo.

Quando o risco de lesão é reduzido e a pessoa está mais tolerante ao exercício, podem ser sugeridos exercícios de intensidade de 70 a 85% do VO2 máximo.

 

A prevenção de lesões deve ser sempre tida em conta na realização de exercício para adultos obesos. Isto porque, o excesso de peso pode exacerbar a existência de problemas articulares, musculares e/ou tendinosos. Exercícios de flexibilidade, aquecimento e retorno à calma, progressão de exercícios (maioritariamente exercícios de baixo impacto) hidratação e roupa adequada, são aspectos a ter em conta.

E quem diz que não tem tempo para fazer exercício, tem de pensar nas consequências disso.

 

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Lean M., Lara J., O'Hill J. (2006). ABC of obesity: strategies for preventing obesity. BMJ, 333: 959-62.

Kushner, R. (2006). Medical Management of Obesity. in Buchman, A. Clinical Nutricion in Gastrointestinal Disease. Thorofare: Slack Incorporated.

McArdle, W. et al. (2003). Fisiologia do Exercício – Energia Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.

 

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publicado às 20:07

A adesão, partilha e aprendizagem sobre assuntos relacionados com desporto e saúde, são o foco desta página. A vossa colaboração é fundamental e nesse sentido, a Radiografia Desportiva hoje inicia uma nova crónica: "Resposta aos leitores".

 

Vai ser recordada a publicação feita no facebook da Radiografia Desportiva e que suscitou algumas questões por parte do leitor Bruno Ferreira.

 

Desporto vs Saúde

"Não é fácil ser atleta de alta competição. Mais ainda, quando todos perspectivam uma carreira de sucesso e aos 24 anos, há historial clínico de lesões graves. É o caso de Sergio Canales, médio da Real Sociedad, que voltou a ter uma rotura do ligamento cruzado anterior (desta vez no joelho esquerdo).

Palavras do atleta após saber o diagnóstico clínico: "Muito obrigado a todos, não há palavras para agradecer a força que me dão. Sempre foi um privilégio para mim jogar futebol e não vai ser agora que vai deixar de ser".

Força e boa recuperação!"

 

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Questões:

1 - Quais os factores que levam a uma reincidência, de um atleta vigiado diariamente?

2 - Genética, preparação deficiente, ausência de reforço muscular ou prevenção de lesão? Ou simples "azar"?

 

1 - A avaliação clínica dos atletas de alta competição, tenta ser o máximo detalhada e tem como principal objetivo identificar potenciais focos de lesão e de doenças. Os resultados servem para desenvolver, junto com toda a equipa (treinador, médico, fisioterapeuta, entre outros) um trabalho de prevenção e tratamento de lesões. Os exames clínicos e avaliação através de exames complementares de diagnóstico, são muitos importantes para avaliar o estado da condição física dos atletas.

 

Há algumas medidas preventivas, tendo por base as lesões prévias de cada atleta. O reconhecimento atempado dos sintomas de lesão e a sua redução e/ou alteração da carga de treino, a reabilitação completa (estando implícito que o desportista apenas deve retomar a atividade desportiva no momento em que não tiver sintomas de dor, quando a sua amplitude de movimento estiver recuperada e se tiver recuperado a força muscular até um nível de, pelo menos, 90% da que tinha antes da lesão).

 

No entanto, o tecido reparado poderá não funcionar da mesma forma ou ser menos protector que o tecido original e provocar compensações no membro contralateral. Aqui, a importância de um bom ortopedista é fundamental!

A exigência do desporto de alta competição também não é propício a um período de espera elevado (pensa-se que é totalmente desajustado, atletas após uma ligamentoplastia estarem a jogar 4 ou 5 meses depois).

—Durante todo o processo de recuperação, qualquer falha na reabilitação poderá comprometer o resultado final. O neo-ligamento pode até estar anatomicamente íntegro, mas ser funcionalmente ineficaz (Noronha, J., 2000, citado por Almeida, I. B., 2005). 

 

2 - Há alguns estudos científicos que relatam que a lesão do ligamento cruzado anterior pode ter origem genética (sulco femural mais estreito, onde passam os ligamentos). De qualquer forma, é uma analogia sempre difícil de fazer e são necessários mais estudos científicos.

 

A cirurgia de reconstrução do ligamento cruzado anterior (normalmente) é feita através de enxerto de tecido conjuntivo do tendão patelar e sendo esse tecido mais resistente, é mais difícil uma nova rotura no joelho que passou pela cirurgia. De qualquer forma, é possível e caso haja compensações do joelho contrário, este torna-se mais vulnerável a lesão.

 

Por se tratar de um atleta de alta competição, inevitavelmente requer maiores exigências físicas e um treino adicional, pela necessidade de retomar a atividade competitiva no período mais curto possível, mas com a máxima segurança.

 

Todos os exercícios para prevenção de lesões devem ser feitos... para sempre! No membro operado e não operado.

 

Têm de existir objetivos para desenvolver a constituição muscular do atleta (aumento— da produção de potência muscular) e linhas orientadoras do treino de força, tais como:

- seleção do exercício

- frequência do treino

- séries

- repetições

- resistência

- progressão da carga

- velocidade de execução

- amplitude dos exercícios

- respiração normalizada durante o exercício

(Kjaer, M. et al., 2003).

 

A maioria dos programas de treino neuromuscular incluem exercícios de equilíbrio, estabilidade dinâmica, exercícios pliométricos e exercícios específicos do desporto (incluindo o equilíbrio e salto) (von Porat, A., Henriksson, M., Holmström, E. & Roos, E. M., 2007).

 

Em relação à última pergunta "ou simples azar?"... é sempre difícil de responder. Certamente, que as equipas técnicas estão preparadas para este tipo de situações. Mas infelizmente, continuam a acontecer. A melhor forma de as minimizar, é continuar com programas de prevenção de lesões.

 

Nesse sentido, ficam alguns exercícios que se podem fazer...

 

 

Almeida, I. B. (2005). Protocolo de recuperação após ligamentoplastia O.T.O. do LCA. EssFisioOnline, 1 (2), 26-39.

 

Kjaer, M., Krogsgaard, M., Magnusson, P., Engebretsen, L., Roos, H., Takala, T. & Woo, S. (2003). Compêndio de medicina desportiva: ciência básica e aspectos clínicos da lesão desportiva e da actividade desportiva. Instituto Piaget: SIG.

 

von Porat, A., Henriksson, M., Holmström, E. & Roos, E. M. (2007). Knee kinematics and kinetics in former soccer players with a 16-year-old ACL injury: the effects of twelve weeks of knee-specific training. BMC Musculoskeletal Disorders, 8 (35), 1-10.

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publicado às 22:49

Intensidade no treino

por Radiografia Desportiva, em 27.08.15

A individualização e elevada intensidade que é colocada no treino, é importante para a obtenção de resultados positivos em competição.

 

Partilhamos um treino do Atlético de Madrid (um dos adversários do Benfica na presente edição da Liga dos Campeões) e a grande intensidade que os exercícios têm. Por exemplo, o atleta Luciano Vietto, não conseguiu tolerar o treino até ao final.

 

Treino - Atlético de Madrid

O treino aeróbio permite melhorias na endurance do atleta e na aptidão para fazer repetidamente esforços de alta intensidade. Assim, o treino aeróbio irá melhorar a capacidade do sistema cardiovascular de transporte de oxigénio, o que vai proporcionar uma maior percentagem de energia para o exercício intenso durante períodos de tempo continuados. Através deste tipo de treino, a capacidade de recuperação entre um período de exercício de alta intensidade e o seguinte, será progressivamente inferior.

 

Por outro lado, o objetivo do treino anaeróbio visa o aumento do potencial do atleta, de modo a que este consiga fazer exercícios de alta intensidade. Mais especificamente:

- Melhoria da agilidade e produção de potência (assim o atleta necessite de menos tempo para iniciar uma ação, elevando a performance da velocidade da corrida, por exemplo);

- Capacidade de produção de potência e energia de forma contínua, por meio dos mecanismos anaeróbios produtores de energia, o que eleva a capacidade do atleta efetuar exercício de alta intensidade durante períodos de tempo mais longos;

- Aumento da capacidade de recuperação após um período de esforço de alta intensidade.

 

Um rendimento mais elevado no exercício de alta intensidade pode ser promovido intercalando-o com períodos adequados de repouso (treino intervalado).

 

A intensidade do treino, é uma variável muito importante para o controlo e monitorização dos resultados do treino.


No vídeo partilhado, são realizados também exercícios proprioceptivos, funcionais e de estabilidade articular.

 

Bons treinos!

"Achas que é difícil treinar? Experimentar perder."

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publicado às 23:21

FIFA 11+ (Programa de prevenção de lesões)

por Radiografia Desportiva, em 14.08.15

O programa de prevenção de lesões FIFA 11+ foi desenvolvido por um grupo internacional de especialistas com base na sua experiência clínica. É um aquecimento completo, devendo substituir parte do aquecimento normal realizado antes do treino.

 

O FIFA 11+ tem três partes:

1) Exercícios de corrida a velocidade reduzida

2) Força, Pliometria e equilíbrio

3) Exercícios de corrida a velocidade moderada/elevada associando mudanças de direção.

 

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Os atletas devem começar pelo nível 1 e só deverão passar para o seguinte, quando conseguirem executar o anterior sem dificuldades.

 

Todos os vídeos de exercíos estão disponíveis na hiperligação apresentada: Exercícios FIFA 11+

 

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publicado às 20:04

A idade é relativa...

por Radiografia Desportiva, em 13.08.15

Não somos capazes de medir diretamente o envelhecimento. De qualquer forma, a quantificação de diversos parâmetros fisiológicos permite distinguir diferentes ritmos de envelhecimento.  Há aspetos bio-psico-sociais a considerar, mas também há aspetos biológicos que não somos capazes de medir diretamente.

 

"Older Athletes Have a Strikingly Young Fitness Age"

 

Parâmetros de idade biológica  (Borkan e Norris) 

Estes autores começaram por utilizar parâmetros para determinar a idade biológica de uma pessoa: capacidade vital; capacidade respiratória máxima; pressão arterial sistólica; pressão arterial diastólica; volume expiratório forçado (1 segundo); hemoglobina; limiar auditivo; acuidade visual; creatinina; glicémia; metabolismo basal; densidade óssea; força manual; capacidade máxima de trabalho muscular; teste de memória visual de Benton; tempo no teste de tapping (distância curta e intermédia); tempo de teste de tapping (distancia curta); tempo de reacção (simples e para realizar uma decisão) e tempo de reacção do pé. 

 

Há um estigma relacionado com a idade cronológica. Achar que as pessoas mais velhas já não podem render tanto em desporto, nem sempre é verdade. A experiência traz outras vantagens e benefícios às qualidades intrínsecas de um atleta.

 

A atividade física traz tanto benefícios físicos, como emocionais e está diretamente ligada ao controlo e prevenção de diversas patologias. Realizar exercícios é uma forma do organismo trabalhar frequentemente e também deve ser um desafio constante...
 

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Por outro lado, temos sempre de valorizar a expressão "Use it or loose it" em todas as pessoas. Está provado que a principal causa do declínio durante o envelhecimento é por causa da “falta de uso” a nível físico, mental e social.

Exemplo:

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publicado às 19:11

Sprinter vs Maratonista

por Radiografia Desportiva, em 11.08.15

Os músculos são compostos por vários tipos de fibras. São caracterizados por diferenças quanto ao tipo de contração e classificados em dois grupos, lento ou de contração lenta (tipo I) e rápido ou de contração rápida (tipo II) (Baldwin & Haddad, 2001).

 

O tipo de exercício físico, determina quais são as fibras musculares mais recrutadas. A preparação de um atleta para uma corrida de fundo é diferente da que a feita para um velocista. Para um corredor de fundo deve-se ter em atenção vários parâmetros, tais como: os volumes de corrida contínua, a organização de treinos intervalados e a inserção de sessões de treino mais longos de corrida contínua. Assim, o grande objetivo centra-se obrigatoriamente nos níveis de prestação aeróbia e anaeróbia dos atletas.

 

Ao passo que, o treino de um sprinter para além de todo o tipo de treino de força e resistência, deve-se enfatizar treinos explosivos e de velocidade mais perto dos períodos de competição, em detrimento dos treinos de baixa/moderada intensidade.

 

Um treino integrado e apropriado para cada atleta é essencial para evitar as lesões associadas à corrida. O treino de força excêntrico é o que mais se aproxima da ação do músculo durante a corrida (Johnston, Taunton, Lloyd-Smith, McKenzie, 2004).

 

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Baldwin M, Haddad F. Effects of different activity and inactivity paradigms on myosin heavy chain gene expression in striated muscle. J Appl Physiol. 2001;90(1): 345-357.

Johnston C, Taunton J, Lloyd-Smith, McKenzie. Preventing running injuries. American family physician. 2004;69(7): 1781-1782.

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publicado às 14:41


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